Una frase que escucho frecuentemente en el consultorio y también en el gimnasio es "evito el pan". Pero a la vez, hay gente que come pan en las cuatro comidas del día. Busquemos un gris, los fundamentalismos no nos llevan por un buen camino 🙏.
Cuando digo pan no me refiero a los panes “keto” como puede ser el pan nube o hechos con harinas de almendras, por ejemplo (ellos aportan proteínas y grasas). Todos van a aportar hidratos complejos, y el aporte de vitaminas, minerales y fibras va a depender de la harina que usemos. Y además de la harina (trigo blanca, trigo integral, centeno, avena, arroz, trigo sarraceno, etc.), hay otras cosas a tener en cuenta:
📌 Industriales / Artesanales: los primeros (ya sean blancos, o integrales, de salvado, etc.) suelen tener muchos ingredientes, conservantes y demás. Estos los encontrás habitualmente en los supermercados y en algunas dietéticas, y no son los más saludables.
Por otro lado, están los más naturales, caseros y artesanales. ¿Cómo te das cuenta cuán naturales son? Si se llenan de hongos al toque, estás con el pan correcto. Además, los integrales son mucho más pesados que los industriales.
📌 Con y sin TACC: los panes sin TACC, generalmente, tienen mayor contenido de grasa. Tené en cuenta esto si comés sin gluten por moda. Dentro de los sin TACC hay muchos que son keto con lo cual están hechos de harinas de semillas o frutos secos, lo que cambia rotundamente la composición nutricional.
📌 Con y sin semillas: si son semillas chiquitas (sésamo, lino, chía, por ejemplo), lo más común es que no estén molidas así que actuarán como fibra, ya que al no poder digerirlas, no podremos aprovechar los nutrientes que aportan. Además, las grasas que contienen se afectan con la temperatura de cocción.
📌 Levadura y masa madre: son distintas formas de levado pero que “sea de masa madre” no alcanza.
Un pan hecho con harina integral (por ejemplo de trigo o centeno) va a aportar más fibras, vitaminas y minerales que uno hecho con harina blanca. Las fibras dan saciedad.
Pero tampoco condenes al pan blanco, puede ser re útil consumir antes de un entrenamiento intenso o competencia pues es de fácil digestión por no tener fibras así tenés energía disponible rápidamente.
En definitiva, el pan me parece una gran opción y es un alimento muy versátil. Asegúrate elegir que sean de buena calidad y si no, podés hacerlo en casa.